Способ бросить курить

Модуль 1 Вступление

Добро пожаловать на нашу программу, которая поможет Вам расстаться с никотиновой зависимостью. Знайте, что Вас поддерживает каждый кто прошел эту программу. Поздравляем Вас с принятием важного шага на пути к освобождению!

В то время когда Вы будете заниматься модульными занятиями, Мы настоятельно рекомендуем Вам не курить. Это важно. Используйте это время как возможность испытать себя. Мы рекомендуем Вам определить день, с которого начнется Ваша жизнь без курения, например через 1-2 недели с момента начала занятий по модулям. Или сразу же.

Наша программа будет вашим направляющим в сторону освобождения. Мы коллектив врачей психиатров, психотерапевтов и наркологов. Мы понимаем, что значит кардинально менять свой стиль жизни, и понимаем, как это непросто.

Как пользоваться программой

Программа состоит из шести модулей, в каждом модуле несколько уроков. Мы рекомендуем проходить программу последовательно с одинаковой скоростью. Каждый модуль займет около 5-10 минут на прочтение материала. Мы советуем выждать около 24 часов между уроками, для качественного усвоения материала. Получится, что на каждый модуль вы будете тратить несколько дней.

• Читайте все уроки, используйте свободное время для усвоения материала
• Выполняйте все упражнения, даже если некоторые из них покажутся странными или даже смешными.

Модуль 1 Бросить курить – это легко!

В этом уроке мы попробуем определить Вашу готовность к принятию решения о том , чтобы кардинально изменить свой стиль жизни и отказаться от курения навсегда.

Так как эта программа разработана для людей которые хотят бросить курить и пытались это сделать, но у них ничего не получалось.

Наша программа основана на модели этапного изменения поведения. Программа включает много известных техник, способов и рекомендаций, разработанных за последние десятилетия.

Курение это сложный процесс, в который вовлечены физиология психология и социальная взаимосвязи человека. В этой программе мы поможем Вам контролировать желания, мысли и социальные влияния, что в конечном случае поможет Вам стать свободным от курения. Уже тысячи человек смогли отказаться от курения благодаря этой программе, значит, и Вы будете следующий в этом ряду.

Но прежде Вам необходимо пройти тест на определение готовности к тому, чтобы отказаться от курения. Если Вы ответили ДА 4 раза и более, Вы готовы. 

Пытались ли Вы ранее бросить курить? Используйте этот опыт, как позитивный пример успеха. Если Вы будете знать больше о никотиновой зависимости, Вы будете больше понимать, как освободиться.

Если Вы тщательно проработаете все модули, Вы достигните понимания как бросить курить. Вы поймете как поменять свой стиль жизни.

Есть три правила, при прохождении программы:

• Читать каждый урок каждого модуля внимательно. Наши исследования показали, что при тщательном изучении всего материала, положительный результат достигается на 99%.
• Выполнять все рекомендации, которые Вы будете получать во время прохождения курса.
• Вы должны делиться со своими результатами с курящими или недавно освободившимися от зависимости людьми, для того чтобы получить или дать совет, моральную поддержку.

Тест на готовность освободиться

• Хочу ли я бросить курить?
• Бросить курить это один из главных приоритетов на сегодня для меня?
• Пытался ли я бросить ранее?
• Понимаю ли я, что курение опасно для здоровья?
• Мои близкие готовы поддержать меня?
• Помимо вреда здоровью, есть ли еще причины чтобы бросить курить?
• Готов ли я не сдаваться и быть спокойным если произойдет срыв?

Модуль 1 Использование медицинских средств и формирование уверенности

Не забывайте, что мы обозначили день, когда Вы перестанете курить, это будет день празднования победы, день вознаграждения за проделанную работу.

Есть много способов, чтобы бросить курить. Один из них это использование лекарств, которые помогают людям снизить интенсивность курения.

• Никотиновые жвачки
• Никотиновые пластыри
• Никотиновые ингаляты
• Варениклин (Чампикс)

Все эти средства помогают снизить интенсивность курения, нивелируют никотиновый голод и помогаю сконцентрироваться на преодолении этой пагубной привычки.

Твой успех зависит от тебя. Успех зависит от Вашей готовности работать над собой. Чем внимательней и серьезней Вы будете относиться к занятиям, тем больше шансов у Вас появиться для достижения нужного результата. Помните, что бросить курить – это не значит побороть что-то, это значит положительный акт к достижению контроля над своим стилем жизни. Начинайте контролировать свою жизнь уже сегодня. Ведите себя так, что для “отказаться от курения” это просто, и поверьте вскоре это окажется правдой.

Большое значение – это принятие твердого решения расстаться с курением.  Возможно это будет одним из главных ваших решений в жизни, касаемо отношения к своему здоровью. Ведь были случаи когда Вы говорили себе, что завтра Вы не будете курить, у некоторых это повторяется из года в год. Принять важное решение в жизни это не прихоть. Для принятия такого решения нужно время и правильный расчет.

Очень важно развеять сомнения по отношению к избавлению от никотина. Ведь был эпизод в Вашей жизнь, когда Вы думали ( с одной стороны я хочу бросить курить потому что, а с другой мне нравится курить) Всем известно выражение “Быть или не Быть, вот в чем вопрос”.  Поэтому ведите внутренний диалог, только с позиции с одной стороны я хочу бросить курить потому что…

Верьте, что Вы сможете бросить курить. Если Вы уже пытались и какое-то время не курили, воспринимайте этот опыт как небольшая удача, а не провал. Ведь Вы достигли какого-то периода когда Вы были свободны от курения. Если это получилось один раз, значит получится еще раз.

Выработайте уверенность в том, что программа поможет. Эта программа помогает как людям которые курят несколько сигарет в день, так и тем кто выкуривает по две пачки в день, в течение 50 лет. На это есть масса живых примеров. Ну что уверенность прибавилась?

Выработайте уверенность в себе. Вы можете начать строить уверенность с помощью построения позитивного отношения и поведения. Начните с того, чтобы сказать самому себе “Я брошу курить ”Скажите это прямо сейчас, скажите это громко с уверенностью в голосе. Первый шаг сделан.

Перед тем как пойти дальше

• Сравните два выбора в написании Курить или НЕ курить
• Говорите “я брошу курить” часто.

Модуль 1 зависимость как трехкомпонентный порочный круг

Большинство курящих понимают, что они зависимы от никотина, но возможно не все понимают, что есть три составляющих, которые приводят к зависимости.

Физическая составляющая

Вы становитесь физически зависимым от никотина. Никотин – это средство, которое формирует очень сильное пристрастие и приводит к определенным изменениям в головном мозге. Никотин может снижать интенсивность тревоги и повышать настроение, также стимулирует работу мозга, что приводят Вас к большей активности.

Мыслительная составляющая

Со временем курение становится автоматическим процессом поведения. Во время дороги на работу, разговор с людьми. Вы начинает сопоставлять курение с удовольствием или расслаблением.

Социальная составляющая

Курение играет огромную роль в нашем обществе. Подростки начинают курить чтобы приобщиться к своим сверстникам. У каждого курильщика есть своя причина для курения. Ты знаешь что это вредно, может быть тебе это помогает справиться со  стрессом. Может быть нравиться держать сигарету в руках. Может быть нравиться крепкий вкус дыма в твоей легочной системе. Чем больше ты поймешь о причине по которой ты куришь, тем проще тебе будет найти причины не курить.

Составьте список причин по которым Вы курите.

Перед тем как пойти дальше

Продолжайте говорить, “Я брошу курить”

Модуль 1 закрывание задних дверей

В этой программе мы разберем некоторые сомнения которые Вы можете испытывать, по отношению к бросанию курения.

Есть только два альтернативных пути- или Вы продолжаете курить или Вы бросаете курить

Давайте взглянем на эти два варианта особым способом. Многие люди отказываются от мысли о прекращении курения по причине того, что они поставили себе барьеры и породили много страхов на этот счет. Таких как – я пытался, не получилось. Я могу набрать вес. Я начинаю сильно нервничать без сигарет. Я становлюсь слишком вспыльчивым без сигарет. Курение помогает мне справиться со стрессом.

Эти отговорки помогают многим людям не принимать решения и продолжать курить, оправдывая свое поведение дальше.

Поэтому, перед тем как принимать решение о том  Курить или Не курить, закройте все задние двери, исключите из вашей головы все вышеперечисленные мысли, так как они помогают курильщику оставаться курильщиком.

Взвесьте еще раз и очень тщательно Два выбора на Вашем пути Курить и Не курить.

Запишите причины почему Вы бы выбрали первый или второй путь, сравните их. Когда человек теряет возможность выбора он начинает окружаться негативными мыслями, что приводит к неправильному решению. Очень важно понимать, что у Вас есть этот выбор.

Когда человек делает выбор, он выбирает тот вариант который для него наиболее выгоден, и который не требует больших затрат. В бросании курения намного больше выгод для всей жизни в сравнении с небольшим периодом дискомфорта во время отказа от курения. Когда Вы начнете в себе развивать желание бросить курить тогда Ваша уверенность начнет расти.

Пока Вы работаете над тем, чтобы увеличить ваше желание, часть Вас которая хочет продолжать курить оставьте в заднем кармане. И работайте над тем чтобы другая Ваша часть расширялась и полностью Вас заполнила выместив ту часть в заднем кармане. В следующих уроках мы будем работать над тем, чтобы развивать Ваше желание бросить курить.

Перед тем как перейти дальше, выполните задание

• Продолжайте сравнивать два выбора Курить или НЕ курить
• Продолжайте говорить Я брошу курить
• Определите все ваши задние двери (отговорки)и подумайте о том как их закрыть
• Найдите в перечне Вашу мысль

Ученые до сих пор не доказали что курение является причиной рака (Уже имеется тысячи научных данных о вреде сигарет на здоровье, основные из них это хронических бронхит и эмфизема, которые в дальнейшем могут ухудшать качество жизни, также курение приводит к патологии сердца, язве желудка)

1. Я курю не так много, чтобы это привело к заболеванию, связанному с курением (любое количество сигарет влияет на здоровье)
2.  Для меня это слишком сложно. Я не смогу бросить курить (это правда для многих это трудно, но большинство бывших курильщиков высказывают мысль что это намного проще чем казалось
3.  Я курю тонкие сигареты, они не вредны (безвредных сигарет не  бывает, это просто дизайнерский подход)
4.  Курение меня успокаивает (этот эффект связан с временным расслаблением напряжения из-за нужды организма в никотине
5.  Если я брошу я начну набирать в весе (это происходит в редких случаях но это не стойкое явление вес опять приходит в норму после небольшого периода времени)
6.  Воздух также грязен и вреден как и сигареты (воздух опасен в случае химической аварии на предприятии или большого выброса ядовитого газа в атмосферу)
7.  Я так долго курю что даже и не понимаю смысл бросать курить, что изменится (после того как человек бросает курить организм начинает работать более функционально человек начинает чувствовать себя намного лучше и качество жизни увеличивается в разы

Модуль 2 постижение проблемы

Этот урок поможет вам взглянуть на то как вы выстраиваете свой формат поведения как курильщика, цели как курильщика, взглянуть на курение как на никотиновую зависимость, научитесь контролировать свое поведение в стрессовых ситуациях и найдете причины для прекращения курения

Мы верим что у вас все получится. Наши исследования показывают что ваш успех зависит от того на сколько вы вовлечены в программу. Все зависит от готовности вникать и погружать в смысл каждых заданий этой программы. Наши исследования показывают что соблюдая принципы прохождения программы вы обязательно бросите курить легко.

Один из первых шагов к тому чтобы бросить курить это вера в то что есть способ который вам в этом поможет.

Каждый курильщик индивидуален. Когда вы поймете ваш собственный принцип поведения и сможете найти свой собственный способ бросить курить.

Есть много причин почему именно вы курите. У каждого она своя. Ваши причины могут менять изо дня в день. Попробуйте обратить внимание на то какое важное место начинает занимать курение в вашей жизни.

Курение – это выученное поведение – это не естественное поведение. Ты когда-то познал как это курить. Первая сигарета казалась вздором или нелепостью. Ведь первая сигарета вызвала тошноту или головокружение. Но вы почему-то пережили это недомогание и стали практиковать этот ритуал опять и опять. Разве вы испытывали тягу к никотину при первых попытках.

Многие люди научились курить для того чтобы восполнить свои  определенные потребности. Для одних это было целью войти в круг своих сверстников. Для других почувствовать себя взрослым. Каждый раз во время курения получая эти потребности вы укрепляли влечение к курению. Только задумайтесь на минуту как много сигарет прошло через ваш рот. Каждая сигарета состоит из 10 затяжек. Например если вы выкуривали пачку в день в течение 20 лет то получается что вы укрепляли свою зависимость к никотину около 1500000 раз. А теперь представте насколько отработано ваше поведение по отношению к никотину.

Модуль 2 пусковой механизм

В этом уроке попытаемся определить ваш пусковой механизм по отношению к курению.

После того как вы начали курить вы начинаете отрабатывать ваше поведение курильщика в разных ситуациях. И тогда вы начинаете испытывать позитивные эффекты другого рода. Вы испытываете поддержку сигареты когда с кем то ведете разговор по телефону или случается минута отдыха которую вы также начинаете заполнять курением. Замечаете что курение якобы помогает расслабиться.

Каждый такой момент укрепляет ваше поведение курильщика. Вы начинаете связывать все эти явления в жизни с курением. Вы автоматически начинаете курить когда разговариваете по телефону или оказываетесь на минуту свободным. Эти ситуации становятся пусковыми механизмами к зажиганию сигареты.

Такими механизмами может быть много разных ситуаций в жизни. Они могут ассоциироваться с плохими или хорошими вещами. У каждого человека они свои. Для одного это утреннее пробуждение для другого это включение компьютера. Некоторые ситуации настолько ассоциируются с курением что последнее просто невозможно исключить.

Определив ваш пусковой механизм вы сможете оценить ваше поведение курильщика.

Вы сможете определить как часто эти механизмы появляются. Какой из них сильнее,  какой слабее.

С этим пониманием вы сможете изменить свое поведение курильщика.

Курение это автоматическое поведение. Возможно,  вы так давно курите что даже и понятия не имеете почему. Вы даже можете не осознавать причин которые вас побуждают к курению так как это автоматический механизм. Вы не думаете о сигарете вы просто курите. Бывало вы закуриваете сигарету,  забывая что уже прикурили одну.

Если вы хотите бросить курить вы должны этот автоматический процесс перевести в управляемый.

Попробуйте проанализировать ваше настроение в течение дня и прикиньте,  сколько сигарет вы выкуриваете когда вам плохо и сколько когда хорошо. Проведите подсчет в течение 3 дней.

Модуль 2 никотиновая зависимость.

Некоторые курильщики осознают причину почему они курят – это никотиновая зависимость.

Ранее считалось курение проявление плохого воспитания. Сейчас ученые доказали что курение такая же зависимость как героиновая или кокаиновая наркомания.

Знали ли вы что никотин является стимулянтом который достигает клеток мозга за 7 секунд. Никотин повышает давление и учащает сердцебиение. Когда никотин отсутствует в организме курильщик начинает испытывать угнетенное состояние и поэтому он прибегает к сигарете опять и опять.

При исключении курения, в организме происходят физиологические изменения которые могут длиться в течение нескольких дней.

Чтобы определить зависимы ли вы ответьте на вопросы

Вы выкуриваете первую сигарету в течение первых 30 минут после подъема?

Вы выкуриваете 20 и более сигарет в день?

В момент отсутствия сигарет вы испытываете непреодолимое желание достать их?

Для вас сложной задачей является воздержаться от курения несколько часов?

Когда вы болеет что не можете встать с постели вы все равно курите?

Вырабатывайте уверенность в себе. Это важно на пути освобождения.

Дайте себе понять что вы слишком любите себя чтобы позволить травиться.

Не слушайте внутренних разубеждений – это малое дите в вас мешает вам принять правильное решение.

Модуль 2 контроль над стрессом

Курение является частой реакцией на стресс или напряженную ситуацию.

Для многих людей прекращение курения является достаточно стрессовой ситуацией.

Когды вы достигните понимания как влияет на вас стресс вы сможете его преодолеть.

Вот примеры нескольких схожих чувств

Гнев(сердитый, взбешенный агрессивный яростный омерзительный преступный

Страх (испуганный неадекватный беспомощный нервный тревожный стесненный)

Тоска (разочарованный безнадежный опустошенный ничтожный утомленный выжатый)

Счастье (довольство возбужденность решительный благодарственный)

Мы сгруппировали все чувства которые испытывают наши пациенты.

Первая группа слов подразумевает стремление к борьбе

Вторая группа подразумевает что-то произошедшее с вами

Третья подразумевает желание скрыться

Есть много стрессовых ситуаций но только три основных чувства вызываются при любой ситуации

Гнев страх и тоска.

Эмоции это продукт стресса но не ситуации а ситуации лишь причина стресса

Стресс это болезненное переживание в ответ на ситуацию

Таким образом стресс равен эмоции которую мы испытываем в ответ на ситуацию

Для управления над стрессом мы должны уметь управлять эмоциями

Когда мы адекватно переживаем стресс мы испытываем удовлетворение и подобные чувства включенные в 4 группу

Помимо эмоциональной реакции мы также испытываем физическую реакцию

Что вы испытываете физически во время стресса

Ощущения телесного дискомфорта вызывают химические реакции в теле. Химический дисбаланс приводит к телесному дисбалансу. Один из лучших способов контролировать телесный дисбаланс это упражняться в глубоком дыхании. Это способ релаксации который можно использоать часто и в любой обстановке

Мы разработали специально для вас это упражнение

Старайтесь прослушивать его хотя бы дважды в течение этой недели

Еще способ справиться со стрессом это поговорить с кем –нибудь

Модуль 2 способы изменить стиль жизни

Один из способов для мотивации это составление списка причин почему надо бросать курить

Постарайтесь найти весомые или персональные причины почему вам надо бросить курить

Создавая новый стиль жизни вы помогаете себе справиться с привычкой курить. Вот несколько вариантов, помогающие перестроить свой стиль жизни

Что нужно сделать чтобы сигареты были вне досягаемости?

• избегать появления сигарет на глаза. Сокращать время проведенное среди курильщиков.
• во время вынужденной паузы после рабочей рутины, вместо курения, прогуляйтесь, обратите внимание на то, что вас окружает.
• избавьтесь от сигарет в доме в машине на работе

Что нужно предпринять чтобы больше времени проводить не выкурив сигарет?

• сократить периоды употребления алкоголя и времяпровождения с курящей атрибутикой
• чаще проводить время в некурящих зонах (библиотека, спортклуб, театры)
• проводить время с пользой для здоровья (прогулка, поход в церковь, общение с некурящими)

Как получить больше поддержки?

• предложите совместное прохождение программы друзьям сослуживцам
• сохраняйте физический тонус (спорт, футбол)

Как справиться со стрессом без курения?

• использовать релаксационные упражнения
• оставаться в тишине
• если вы верующий (иметь при себе молитвенник)
• быть в физическом тонусе
• чаще проводить время с позитивом
• думайте о спокойствии, безмятежности, равновесии

Когда сильно хочется покурить не забывайте о трех нет:

• избегать ситуаций (не посещать баров, минимизировать общество курильщиков)
• изменить ситуацию (посещать места где маловероятно курение)
• заменить курение (жевачка, и тд)

Модуль 3 стимулирование мотивации

Понимание того как вы становитесь зависимыми позволяет вам понять действие препаратов доступных для лечения зависимости. Большинство препаратов влияют на физический компонент зависимости.

Прием лекарств это не единственный способ расстаться с пагубной привычкой но этот способ помогает вам дважды а то и трижды.

Вам будет очень полезно понять насколько это возможно что именно явилось причиной вашей зависимости. Для этого вам поможет наш список –план

Надо сопоставить ситуацию, когда действительно хочется закурить и попробовать заменить ее другим действием. Например, пауза после рутинной деятельности и перерыв на кофе приводят к сигарете и вместо этого пройтись по улице и обратить внимание на окружение.

И так представьте таких три важных ситуации в день которые влекут к сигарете и составьте план действия, чем это можно заменить и проэкспериментируйте эти ситуации в реальности.

Конечно эти замены не вызовут столько удовольствия сколько сигарета но это действительно поможет сломать ваш стиль поведения курильщика. Готовый план вам поможет тренировать ваше поведение к лучшему результату.

Возможно у вас есть большие сомнения того что вы не сможете бросить

Думайте о тех причинах, по которым вы решили пойти на это. Причины должны касаться не только вашего здоровья так как эта мотивация работает если только вы искренне верите и убеждены во вреде.

Есть разные поводы, которые поддерживают ваше вожделение. Это может быть запах или вкус.

Держите в уме список тех причин, из-за которых вы бросаете

Старайтесь находить новые поводы

Модуль 3 система друга

Мы знаем, что некоторые бросавшие начинали опять по разным причинам

Попробуем помочь вам определять такие ситуации, чтобы вы могли справляться с ними. Для этого вам надо быть готовым к этому. Ты должен выработать определенное поведение если вдруг стимулирующая ситуация возникнет. Исследования показывают что  те кто имеют сильную эмоциональную поддержку могут справится со  сложностью. Мы вам поможет выработать такую поддержку в себе, через систему друга.

Друг это личность, которая прошла или проходит через то что предстоит тебе. Он знает, как ты пытаешься, и чего тебе это стоит. Приятель это тот, кто повернется к тебе когда тебе это необходимо.

Выбери того кто не курил или курил ранее. Получи от него советы и поддержку в таких ситуациях.

Есть достаточно много альтруистически настроенных людей, которые могут поддержать тебя.

Погорите с близкими о том,  чтобы они были готовы в любую минуту выслушать вас.

Идите на компромиссы с людьми, которые вокруг вас курят.

Модуль 3 альтернативы

Если вы курите так вам это приносит удовольствие. Тогда вам необходимо проводить больше времени с людьми некурящими, лимитировать другие способы стимулирования сознания. Ищите способы удовлетворения в виде просмотра видео, увлечения хобби или интересными занятиями.

Если вы курите из-за безделья чтобы убить время. Возможно, вам просто нравится держать сигарету в руках. Тогда необходимо заполнять минуты безделья активностью, прогулка, отвлечение разговором, размышлением наперед. Делать все, что помогает забыть о безделье.

Если вы курите для поднятия настроения. Вам будет сложнее бросить курить. Но по опросам бывших курильщиков было понятно что курение не вызывало подъема оно снимало напряжение от зависимости. После прекращения курения многие находили более эффективные способы прекращения курения. Вы также можете продолжать использовать релаксационные записи.

Если курите по причине всех трех явлений. Тогда просто не курите, и выработайте свой специфический план, который будет совмещать все способы.

Модуль 4 планирование вперед

На этом этапе мы сфокусируемся на средствах которые нам помогут подготовиться ко дню освобождения.

Вспомните занятие с третьего урока (вам надо больше занятий, которые смогут заместить зависимость)

Еще раз вспомните ситуации, в которых вы провоцируйтесь

Слушайте ваши релаксационные упражнения

Взвести все ваши преимущества перед днем освобождения

Скажите про себя –  прощай зависимость

Найди тех, кто будет тебя поддерживать

Вспомните отговорки, по которым вы все еще зависимый

Повторяйте, что вы сможете остановиться

Если необходимо принимайте лекарства

Везде где вы находитесь, освободите веще от напоминания о наркотике

И не забывайте строго выполнять все инструкции и рекомендации и вдумываться в прочитанное (переваривать в себе информацию)

Модуль 4 день освобождения

Люди подходят к этому дню с гаммой эмоций. Некоторые чувствуют злость. Злы что когда-то начали и сейчас приходится переживать процесс отвыкания. Некоторые испытывают чувство потери. От чего переживают печаль. Некоторые немного боятся. Некоторые в ожидании свободы.

И все это нормально. Ваши эмоции не направлены на ваши действия Вы можете освободиться несмотря на эмоции

Расслабление и сохранение спокойствия важная часть в борьбе со стрессом при прекращении употребления

Не забывать упражняться и тренировать позитивное мышление

Давайте взглянем на ваше решение стань свободным. Вспомните первый день где первое из заданий было определить готовность, возможно это было впервые для вас понять как сложно принять решение и сделать шаг. Потом пошел процесс формирования тактики. Вы взглянули на то, что вам мешает принять решение. Вы сравнивали два выбора курить или не курить

Далее вы постигли сути зависимости, которая состоит из трех компонентов

Вы научились понимать, что курение это выученный процесс, который становится автоматическим и не осознаваемым. Далее вы поняли, что познавая суть проблемы начинаешь более адекватно относится к проблемы начинает формироваться критика. Вы выработали стратегию избавления от автоматизма в поведении

• Изучая программу вы постигли, как стресс влияет на курение
• Вы сфокусировались на позитивную сторону освобождения
• Вы проделали колоссальную работу
• Подготовьте вознаграждение за вашу работу

Модуль 4 самонаграждение и преодоление срывов

Многие участники программы интересовались насколько это мучительно остановиться. Когда вы боритесь с зависимостью вы не испытываете гамму приятных ощущений. Поэтому нужно действовать рационально и подвести все свое поведение к тому, что процесс освобождения приведет к чему-то полезному.

Используйте принципы вознаграждения за поступок. Думайте о тех преимуществах, которые вы будете иметь когда станете независимым. Восхваляйте себя за положительные результаты. Помните о тех физиологических изменениях, которые изменят качество вашей жизни.

Самый простой способ использования вознаграждающей системы это составление контракта. Составьте список положительных действий, купите что-нибудь себе полезное, побалуйте себя приятным событием.

Не забывайте о возможности слабости. Небольшой срыв возможен, это приводит к чувству вины, депрессии, но это еще не повод отчаиваться. Это просто срыв, за которым ничего не идет. И вы продолжаете бороться, начиная все с начала. Используй этот момент как опыт, чтобы не допустить этого опять, анализируйте, почему это произошло и как это предвидеть в будущем.

Сконцентрируйтесь на вашей проделанной работе и не допускайте срывов опять. Перефокусируйтесь на настоящее и продолжайте работать над собой.

Помните, что нужно избегать ситуаций, быть наготове и иметь альтернативу вашему плоду зависимости.

Что делать если появляется желание:

• практикуйте технику дыхания и релаксации
• помните, желание пройдет через 5-7 минут
• помните ваш список причин, по которым вы пошли на это
• имейте альтернативные вещи перед собой
• позвоните тому, кто сможет поддержать
• переведите внимание на что-нибудь.
• займитесь приятным делом

Модуль 4 симптомы выздоровления

Симптомы избавления бывают разными

Раздражительность – идите прогуляйтесь, расслабьтесь

Усталость –спите не меньше 8 часов

Бессонница – не употребляйте кофе после 6 вечера, примите теплый душ или используйте релаксационное упражнение

Кашель – пейте больше воды

Головокружение – не вставайте резко с постели, не двигайтесь резкими движениями

Снижение концентрации – избегайте стрессов

Неприятные ощущения в животе – больше воды, больше клетчатки

Чувство голода – больше воды, диетическое питание

Желание покурить – дождись 5 минут. В это время сделай упражнение, прогуляйтесь

Три основных правила для борьбы с симптомами

• больше сна
• больше воды
• оставаться физически активным

Модуль 5 порочный круг печали

Освобождение это не просто один акт это целый выученный процесс. Большая часть участников группы считала,  что этот процесс не так уж и прост, особенно первые дни и недели. Вам приходится переживать мучительную физическую и моральную ломку. Физическая ломка особенно тяжела первые две или четыре недели.

Моральная ломка может длиться несколько месяцев. Может показаться, что моральная ломка более тяжелая. Но в если вы участник этой программы тогда вам нечего бояться. Процесс психологической ломки очень напоминает процесс испытания горя или печали, когда умирает близкий. Исследования показали что когда у человека происходят резкие изменения в жизни мы начинаем печалиться о прошлом, взамен того чтобы радоваться новому.

Стадии горя

Отрицание

Человек, потерявший близкого,  испытывает апатию, онемение чувств. Это физиологический защитный механизм присущ каждому человеку. Поэтому механизм отрицания может превалировать при первых мыслях об освобождении. Ведь отрицание и изоляция это физиологический процесс, который защищает человека от резких перемен в жизни.

Вы когда-нибудь себе говорили подобные вещи?

• да я знаю я должен бросить но я не уверен что хочу этого
• я не курю так много, чтобы сигарета влияла на мое здоровье пагубно
• я могу всегда бросить когда захочу
• я перейду на тоненькие сигареты
• мои родители курили и у них все было впорядке

Это все психологическое отрицание рационального поведения направленного на резкие перемены в жизни.

Злость

Когда мы все-таки принимаем потерю, мы начинаем испытывать злость. Если вам было комфортно курить, то конечно перемены будут вызывать негатив. Вы также можете испытывать злость о потере друга. Злость может быть из-за множества причин.

Вот типичные чувства или мысли, которые могут появляться этот период

• почему я? Вы можете злиться на себя
• злость может быть направлена на семью и близких

Помните, злость это всего лишь часть большого процесса освобождения. Не сопротивляйтесь ей. Принимайте ее.

Соглашение

Это период когда вы чувствуете нужду отложить неизбежное. Вы пытаетесь курить легкие сигареты, или курите только дома, пытаетесь самому себе дать пустые обещание. Это рисковый период, когда вы можете обмануть самого себя. И сорваться

Вот типичные ситуации

• если я выкурю одну сигарету, то потом не буду
• я буду курить только в отпуске
• я только прикурю
• я попробую, но ничего не обещаю

Практически каждый пытается договориться с самим собой, чтобы только найти лазейку и проиграть. Поэтому научитесь контролировать свои мысли будьте строже с собой. И проговорите что никто и ничто не может мной управлять .

Депрессия

Когда человек теряет предмет страсти он испытывают что-то похожее на депрессию. И это вполне естественный процесс.

Вот типичные мысли

• я чувствую себя плаксивым
• я чувствую себя настолько лишенным
• почему мне нельзя хотя бы немного испытать это удовольствие еще раз.
• жизнь без кайфа ужасна
• я так одинок

Не сопротивляйтесь этим чувствам, будьте тверды с самим собой. Некоторое время придется испытать страдание. Это просто период.

Принятие

После того когда вся симптоматика  отходит человек испытывает принятие реальности и шагает вперед. В этот момент вы начинаете понимать, что вы освободились от зависимости. Вы больше не испытываете негатива или страсти. Вы осознаете, что качество жизни изменилось к лучшему.

Вот типичные мысли

• я испытываю удачу! Появляется отвращение к никотину
• возможно, где-то подсознание напоминает о сигарете, но мне легко сказать нет.
• мне нравиться испытывать новые ощущения в моей новой жизни
• я не употребляю

Ключ к успешному прохождению психологической зависимости это ваше отношению к освобождению. Продолжайте смотреть на все эти симптомы как этап, который надо пройти. Пройдите через все это и воспринимайте это шанс испытать себя и обрести ценный опыт. Избегайте мысли, что может не получиться. Вознаградите себя твердой решимостью и уверенностью что вы свободны. И себя можете контролировать.

Модуль 5 преимущества освобождения

Нельзя переоценить преимущества освобождения. Важно сконцентрироваться на том, что вы получите, а не на том, что вы потеряете. Осознание личных преимуществ является сильным мотивационным источником силы. Мы разбирали эти преимущества, какие из них вы уже переживаете?

Одно из главных преимуществ вам практически не грозит заболеть хроническим обструктивным заболеванием легких

• тяжелое дыхание
• хронический кашель
• хрипы

Это является следствием приобретенной эмфиземы и хронического бронхита.

• курение является практически единственной причиной болезни легких
• эта болезнь приводит к быстрой регрессии работы органов и систем

Если вы уже больны, есть ряд рекомендаций дающих вам преимущества

Еще одно преимущество – это снижение риска легочных воспалительных заболеваний.

Также

• приобретете колоссальное количество энергии для самоконтроля
• появится больше денег
• свежее дыхание
• обеспечите большими примерами своих детей.

Вы преодолеваете одну из самых тяжелых зависимость, и вы в любом случае получите за это положительный результат.

Никогда не поздно остановиться.

Модуль 5 стратегии справляться со стрессом

Стресс –это эмоциональная реакция на ситуацию

Когда люди пытаются бросить, небольшое раздражение может полностью вывести из себя

Чувствительность повышается.

Без курения некоторые даже  и не знают других способов справиться со стрессовой ситуацией. Но вы можете привести из кучу когда будите свободны. Переедание или замещение другим видом страсти негативный способ справляться со стрессом. Но эта стратегия может только ухудшить ситуацию. Когда мы погружаемся или хороним наши чувства они съедают нас изнутри.

Неуверенность раздражение и злость –это нормально в конкретных ситуациях

Один из простых способов – занять себя делами. Или встретиться с близкими. Прогуляться провести упражнение на глубокое дыхание.

Период вожделения он короток и постепенно проходит.

Если желание нестерпимо – не забывай оно скоро пройдет не сдавайся иди к нему навстречу переживи его.

• глубокий вдох
• будь занят
• пей больше воды

Время составлять новый план освобождения

Если произошел единичный срыв,вспомни, что ему предшествовало, проанализируй ситуацию и не допускай повторения и главное продолжай идти вперед.

• срыв это не потеря это маленькая исправимая ошибка
• не забывай о том, почему ты проходишь эту программу
• спланируй стратегию, чтобы не допустить очередного срыва
• главное не повторяй очередной ошибки сразу же

В любом случае конечно стресс может вести к срыву. Снижение уровня стресса помогает более уверенно контролировать ситуацию.

Модуль 6 новый ТЫ

Один из способов сопротивляться желанию это упражнение 1 и 2 по плану

Тяжелые моменты станут восприниматься проще в зависимости от того как долго ты будешь свободен. Трудностей будет все меньше, желание будет стихать. Но не расслабляйтесь.

Вспомните все этапы детально.

Вы совершили важный шаг в вашей жизни вы освободились и вы доказали что можете сделать себе лучше. Вы можете гордиться. Некоторые становятся более активными по жизни, а некоторые становятся более уверенными. Но совершая другие перемены в жизни, мы совершаем стратегический шаг на будущее. Изменение поведенческих привычек поможет вам быть свободным.

Все чему вы обучились – это были методики короткого действия. Пришло время составить план на длительное время.

В первую очередь окончательно распрощаться с предрассудками, которые мешали вам сделать этот важный шаг.

Например, набор веса это одна из причин, почему люди опять начинают курить.

Вот несколько причин, по которым это возможно

• замещение едой
• пища становится вкуснее и аппетитней
• метаболизм
• снижение энергии
• увеличение аппетита
• желание сладостей